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饮食指南
马年新春
马年到，福气到！春节的餐桌上，美食如“万马奔腾”般涌来，但吃得太嗨，身体可能“马失前蹄”——血糖飙升、肠胃抗议、体重狂飙……
抚顺市妇幼保健院临床营养科化身 “健康策马师”，以《中国居民膳食指南（2022）》为“马鞍”，带你骑上“科学饮食骏马”，在年味中跑出健康新速度！
主食“马”力全开
01
粗细搭配，稳住血糖不“脱缰”
春节主食 = 白米饭+饺子
小心血糖像脱缰野马！试试“粗粮马鞍套餐”，让能量缓慢释放，稳如老马！
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创意吃法
①“骏马奔腾饭”：糙米+燕麦+红豆蒸成“彩色马鞍”，撒上芝麻当“马鬃”，寓意“马到成功，能量满满”！
展开剩余85%②“紫薯马蹄糕”：紫薯泥混合马蹄粉，蒸出Q弹小方块，像“马踏祥云”，低糖又护眼！
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指南彩蛋
每日谷类200-300g，其中全谷物占1/3，能延缓血糖上升，还能增加饱腹感，避免“每逢春节胖三斤”！
马
年
蔬菜“马”上出道
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深色绿叶菜 年味中“黑马选手”
年夜饭蔬菜 = 配角？今年让深色菜C位逆袭，成为餐桌上的“黑马冠军”！
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创意摆盘
①“绿野仙踪”：用菠菜叶铺成草地，胡萝卜片摆成太阳，香菇当“蘑菇屋”，孩子抢着吃光！
②“彩虹马尾”：彩椒切丝拼成马尾形状，搭配鸡胸肉丝，低卡又高蛋白，适合爱美的孕妈！
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指南彩蛋
每日蔬菜300-500g，深色菜占一半，富含叶酸、维生素C和钾，备孕妈妈、老人和孩子都要多吃！
恭贺新春
蛋白质“马”不停蹄
03
鱼虾“轻骑兵”，健康不拖沓！
春节吃肉 = 油腻负担？
今年派鱼虾“轻骑兵”上阵，低脂高蛋白，让身体“马不停蹄”向健康冲刺！
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创意菜谱
①“龙马精神蒸鲈鱼”：鲈鱼切花刀，铺上葱丝和柠檬片，清蒸后淋热油，鲜嫩无刺，宝宝也能吃！
②“虾兵蟹将串串香”：白灼虾和蟹棒用竹签串成“小马队”，蘸低脂酱料，解馋又不怕胖！
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指南彩蛋
每周吃鱼280-525g，优先选深海鱼（如三文鱼），富含DHA，促进胎儿大脑发育；虾肉低脂高蛋白，适合全家共享！
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年
控盐少油“马”到成功
04
调料“瘦身术”，健康不绕弯！
春节菜太咸？
今年用“调料瘦身术”，让健康与美味“马”到成功！
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创意技巧
①“限盐勺+香料包”：用2克限盐勺控制用量，搭配葱、姜、蒜、柠檬汁，鲜味翻倍，盐量减半！
②“油刷子代替倒油”：煎炒时用刷子蘸油抹锅底，比直接倒油减少50%脂肪摄入！
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指南彩蛋
每日盐≤5克，油25-30克，能降低高血压和肥胖风险，让身体“轻装上阵”！
恭贺新春
零食“马”戏团
05
健康小零食，解馋不“翻车”！
春节零食 = 高糖高脂？
今年组建“健康零食马戏团”，让解馋和营养两不误！
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创意零食盒
①“坚果小马蹄”：原味杏仁+南瓜籽+葡萄干，分装成小包，像“马蹄铁”一样可爱，每天10克健脑又补锌！
②“酸奶水果串”：无糖酸奶+草莓+蓝莓，用竹签串成“糖葫芦”，冷链保存，随时补充维生素！
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指南彩蛋
零食选择新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶，避免糖果、薯片，预防龋齿和肥胖！
马
年
特殊人群“马”上守护
06
孕妈、宝宝、老人，专属健康攻略！
春节饮食复杂，如何照顾好“重点人群”？
• 避开生食（如刺身、溏心蛋），防止李斯特菌感染。
• 随身带健康零食包（全麦面包+牛奶），预防低血糖头晕。
宝宝：
• 食物切碎或捣泥，避免整颗坚果、果冻等呛食风险。
• 用天然食材调味（如番茄酱代替糖），培养清淡口味。
老人：
• 食物软烂易消化（如南瓜粥、蒸蛋羹），避免油炸、坚硬食物。
• 增加优质蛋白（豆腐、鱼肉），预防肌肉流失。
恭贺新春
健康年味“马”拉松
07
动起来，让年味更活力！
春节不止是“吃”，更是“动”的舞台！试试“家庭健康马拉松”，让年味充满活力！
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创意活动
• “饭后散步打卡”：全家一起绕小区走30分钟，用步数兑换“健康小红花”。
• “家庭跳绳赛”：孩子和爸妈比赛跳绳，输的人负责洗碗，既运动又有趣！
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指南彩蛋
每日主动活动6000步，减少久坐时间，能降低心血管疾病风险，让身体像小马一样矫健！
健康是送给家人最好的礼物！
2026马年，让我们骑上 “科学饮食骏马”，在年味中跑出活力、跑出幸福！抚顺市妇幼保健院临床营养科祝您和家人“马”上健康，“蛇”转乾坤（误）——龙马精神，新年大吉！
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》
撰 稿：郭 忱
审 核：高伟宏
责任编辑：王 璐
审核发布：孙立新
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